다시 꺼낸 러닝화
더위가 한풀 꺾이면 미뤄뒀던 러닝화를 다시 꺼내게 됩니다. 가을 마라톤을 신청해두고 훈련 계획을 세우는 사람도, 무더운 여름 내내 쉬었으니 다시 운동을 시작해보자는 사람도 있습니다.
그런데 이렇게 다시 뛰기 시작한 지 몇 주쯤 지나, 유독 발뒤꿈치 안쪽이 아침마다 불편하다는 사람들의 이야기가 들립니다. 이때 족저근막염을 의심해봐야 합니다.
족저근막염이란?
족저근막은 발꿈치뼈 안쪽에서 시작해 앞발과 발가락 쪽으로 퍼지는 두꺼운 섬유 결합조직입니다. 걸을 때마다 발의 아치를 지지하고, 걸음의 부하를 분산하는 역할을 합니다.
반복적인 부하가 가해지면 이 부위에 미세한 손상과 퇴행성 변화가 누적됩니다.
어떻게 알아차릴 수 있을까
족저근막염은 보통 아래와 같은 증상이 나타납니다.
- 아침에 자리에서 일어나 발을 땅에 딛을 때 발뒤꿈치 안쪽이 찌릿하거나 아픕니다. 몇 걸음 걷다 보면 통증이 나아지는 경우도 있습니다.
- 오래 앉아 있다가 다시 일어설 때 비슷한 통증이 잠깐 나타납니다.
- 운동을 마치고 난 뒤, 또는 다음 날 아침에 통증이 더 느껴지는 경우가 많습니다.
- 발뒤꿈치 안쪽 지점을 손가락으로 누르면 통증이 느껴집니다.
직접 간단한 자가 진단을 해볼 수 있습니다. 자리에 앉아서 한쪽 발을 반대쪽 무릎에 올리고 발바닥이 보이게 합니다. 그리고 뒤꿈치 살이 가장 두툼한 곳보다 조금 앞쪽에서 안쪽(엄지발가락 쪽) 가장자리를 엄지손가락으로 눌러봅니다. 딱딱한 것이 걸리는 지점이 있는데, 족저근막이 뒤꿈치뼈에 붙는 자리입니다. 그림에서 보시면 붉게 표시된 곳이기도 합니다. 족저근막염이 있다면 보통 이 자리가 아파서 병원에서도 이 주변을 눌러 통증을 확인합니다.
왜 러너에게 특히 흔한가
족저근막염은 특히 러너에게 자주 나타나는 부상으로 알려져있습니다. 러닝 부상을 다룬 문헌을 보면 러너 사이 발병률을 4.510%, 유병률을 5.217.5% 수준으로 보고합니다.
문제의 원인은 과도한 훈련량입니다. 짧은 기간에 급격히 강도를 늘리는 것이 러닝 부상 위험을 높인다는 것은 이미 많이 알려진 사실입니다. 단, 족저근막염만 본다면 위험 요인은 발목 유연성, 체중, 과거 부상 이력, 장시간 서 있는 생활 습관 등 여러 갈래로 보고되어, 훈련량 하나로 전부 설명되지는 않습니다.
달리기 전문가들은 ‘주간 러닝 거리를 전주보다 10%를 넘겨 늘리지 않는다’는 규칙을 지키고 있다고 합니다. 거리든 페이스든 빈도든, 몸이 적응할 시간을 주지 않고 급하게 늘리는 것을 피해야한다는 의미입니다.
더위가 꺾이고 나서 러닝을 다시 시작하거나, 가을 마라톤을 앞두고 몇 주 만에 고강도 훈련을 늘려가는 시기라면, 이 원칙을 특히 염두에 두시는게 좋습니다.
발을 지키는 습관
가벼운 뻐근함 단계라면 아래와 같은 습관으로 관리를 시작해볼 수 있습니다.
- 훈련량은 몰아 늘리지 말고, 몇 주에 걸쳐 서서히 늘립니다.
- 뛰기 전후로 종아리와 발바닥을 천천히 늘려줍니다. 벽을 밀며 종아리 늘리기, 발바닥으로 병이나 공을 굴리는 준비 운동을 간단히 해봐도 좋습니다.
- 신발이 발에 잘 맞는지, 밑창이 한쪽으로 심하게 닳지는 않았는지 확인합니다.
- 많이 뛰어 발바닥이 화끈하고 부은 날은 온찜질보다 냉찜질을 먼저 시도해볼 수 있습니다. 얼음은 피부에 직접 닿지 않게 감싸고, 15~20분 이내로 짧게 합니다. 아침의 뻣뻣함을 풀 때는 낮은 온도의 온찜질이 스트레칭을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 온찜질이나 족욕 자체가 족저근막염을 직접적으로 치료해주는 것은 아닙니다. 냉찜질과 온찜질을 상황별로 나누는 기준은 이전 글에 다루었습니다.
넘어지거나 부딪힌 뒤 생긴 통증, 걷기 힘들 정도의 통증, 저림이나 감각 저하, 심한 부종·발적·열감, 밤에도 이어지는 통증, 2주 넘게 나아지지 않는 통증은 병원을 가보셔야 합니다.
발이 쉬는 저녁
발을 무리하게 쓴 날일수록, 하루를 마무리하며 잠깐 쉬어가는 시간이 도움이 될 수 있습니다.
오버더웬즈데이는 이런 저녁을 위해 풋 릴렉싱 데이를 만들었습니다. 운동한 날 저녁, 따뜻한 물에 발을 담그며 쉬는 루틴을 위한 족욕 제품으로, 엡섬솔트와 16종 한방 추출물을 배합했습니다. 족저근막염을 예방하거나 치료하는 제품은 아니며, 하루를 마무리하는 휴식의 한 방법으로 참고하시면 됩니다.
그동안 홈페이지에서 소개해온 제품들을 이번에 와디즈 크라우드펀딩으로 처음 소개합니다. 오픈은 9월 16일 오후 1시입니다. 자세한 내용은 와디즈 프로젝트 페이지에서 확인하실 수 있습니다.
